ヘルシーリビング -2012-

皆さん、明けましておめでとうございます。いよいよ２０１２年が始まりました。どうぞ今年もお付き合いの方、よろしくお願いします。

さて長かったような短かったようなホリデーシーズン（冬休み）が終わり、全てが平常に戻りました．．．．か？なんとなく怠け癖や食べ過ぎの癖がついてしまって、イマイチ平常に戻りきれてない私のような方はいませんか？

そんな私だったのですが、１月に予定しているヘルシーリビングのクラスの準備のため、いろいろな資料に目を通している内に、近頃忙しくて軽視していた我が家のダイエットについて反省する機会を持ち、そんな生活から目が覚めたところであります。もともと母の影響で食事の管理には興味があったのですが、自分が妊娠してからさらに興味をもち、独学してなるべく栄養価が高く体に良い物を選んで食べるよう努力してきました。そして子供が生まれてからも離乳食を通してそういったことに注意を払っていましたが、子供達が大きくなったせいでなんとなく次第にそういった意識が薄れて来ていたようです。

ラッキーなことに、私達日本人の食事は低カロリーでバランスがとれたダイエットなので、そんなに意識しなくても比較的健康的な食事ができていると思います。ただ最近の西洋化でそんな良さも崩れかけているのも事実なような気がします。例えば味噌汁にご飯といった朝食もトーストにバター、蕎麦よりパスタと次第に西洋化されています。それはそれで良いのですが、炭水化物がただでさえ多めの私達の食生活に、さらに栄養価の少ないタイプの炭水化物が加算されるのはあまり好ましいことではありません。炭水化物は悪い物ではなく必要な要素ですが、１日に必要な摂取量は意外に少ないのです。炭水化物を取り過ぎなダイエットをしているのは日本人だけでなくピザやパスタ、サンドイッチが大好きなアメリカ人も同様です。でも確かに真っ白い炊きたてのご飯があれば塩だけかけたって美味しいし、焼きたてのふわふわの白いパンはそれだけで美味しく、どれだけでもお腹に入ってきます。ただ残念なことに、美味しいから、人気があるから、有名店や高級デパートで売っているからといって、それが必ずしも体に良いものというわけではありません。食生活が豊かになり美味しい物が手軽に入るこの時代の悩みとでも言えるのでしょうが、これからは今まで以上に栄養や健康面に注意を払い食品をうまく選択する賢い消費者になることが重要になってきます。

そんなわけで、今日は食生活の中で私が気をつけていることをいくつか紹介したいと思います。参考程度に読んでみて下さい。

１．朝（昼）食の献立もしっかり考える。
夕飯はしっかり作るのに、忙しい朝はシリアルやトーストですましてしまいがち。そんな時できるちょっとした工夫：
・ホールウィートのパンを食べる（繊維質８％以上が理想）。
・バターの代わりにサンフラワーシードバター、アーモンドバターなどのタンパク質が入ったナッツバターやフルーツたっぷりのジャムを使用。
・いつものスープ、卵焼き、ヨーグルト、ジュースなどに冷凍野菜や冷凍果物で良いので１つ加える努力をする。すぐに溶けるchopped spinach などがお勧め(トレジョにあり）。
・フリカケ、ジュース、ホットケーキ、スープ、バター、ご飯など、混ぜれる全ての物に、ウィートジャーム（胚芽）、フラックシード（亜麻仁）、すりゴマなどを混ぜて少しでも多くの栄養と繊維質をとる。
・ホームページ内の朝食にお勧めのレシピ：
ほうれん草とグルーベリーのモーニングシェーク
いちじくのスプレッド
ブレックファーストナッツバター
洋梨のパンケーキ
リコッタチーズとラズベリージャムのトースト

２．お腹を空かせ過ぎない。
お腹を空かせ過ぎると、反動で食べ過ぎてしまうので、その前に簡単なスナック（ドライフルーツやナッツなど）を食べる。お腹をすかせて朝、晩の食事をバカ食いするなら、間食（栄養のある）をしてそれを防ぐ。

３．栄養のあるスナックを時々食べる。
スナックといってもお菓子を食べるのでなく、ナッツ、野菜スティック、（ドライ）フルーツなどヘルシーなものを少量ですませる。牛乳に加えて、豆乳、アーモンドミルク、ヘンプミルクなどいろいろなナッツのミルクもスナックにお勧め。
最近では１日２回のスナックを含めて１日５回の食事が理想とされている。

４．水や炭酸水などの水分を多くとる。
冬場はとくに乾燥しているので、多めにとる。カフェインが入っているお茶やコーヒーなどは利尿作用があり、水分には入らないので注意。

５．ホールグレインをなるべく使用。
白米や薄力粉に少しでも良いからホールグレイン（玄米、ホールウィートフラワー）を混ぜてみる。
最近手に入りやすくなったキノア、クスクス、バーリー、蕎麦など他のホールグレインをパスタの代用にしてみるなどの工夫。

６．豆類を多く摂取する。
レンズ豆、ヒヨコ豆など比較的食べやすい豆缶を、カレーやスープ、サラダなどに少量でも良いから加えてみる。

７．白糖以外の甘味料を使用してみる。
蜂蜜、モラセス、ジャム、黒砂糖、メープルシロップなど。

８．体に良い油をとる。
アボカド、ナッツ（アーモンド、ヒマワリの種、クルミ）、フラックスシード、青魚など。

９．野菜や果物をたくさんとる。
とっているようで、意外にとれてない野菜や果物をスナックや朝食を利用して補う。なるべく生のもの、次に冷凍や乾燥、そして缶詰の順に。

１０．適度な運動、散歩をする。
これは本当に理想で、できたらすごい！

以上書いたことは私が実際にしていることではなく、今思いつく範囲で比較的簡単にできるヘルシーリビングの要素です。感想はどうですか？いろいろあると思いますが、もし賛成の方がいましたら、これが私からのメッセージです：
今まで慣れ親しんだ食生活を変えるのは容易なことではありません。最近子供さんのアレルギーのお陰で食生活が改められたということを良く聞きますが、本当にそれくらいの危機感がないとなかなか食生活を見直せないと思います。だから出来る範囲で少しずつ楽しみながら変えて行くのが良いのではないでしょうか。実際に実行しなくても、こんなことを認識しているだけでも大きな第一歩だと思います。そしてそこから少しずつベターな選択をしていけると思います。よくアメリカ人のヘルスコンシャスな人がウォーターボトルをどこにでも持ち歩き、暇さえあれば飲んでいる姿を目にしませんか？ここまで来てまで水を飲むのかっと思いながら横目でちらっと見たことありませんか？実際そうなのですが、やってみると以外に気分爽快の素になるのです。もしダイエットをしている人がいるなら、是非実行して頂きたいのが、ちょっと小腹が空いてパンを一口っと思った時に炭酸水（もしくは水）をコップ１杯とキャロットスティックなどの生野菜を２、３本食べてみて下さい。空腹感が多少なくなります。でもここでパンなどの美味しい物を一口食べると、空腹感がなくなるどころかさらに空腹になる経験をしたことはありませんか？水分を補給することにより気分がリフレッシュされるのです。興味がある方は是非試してみて下さい。特にフレーバー入の炭酸水は効き目があります。話が逸れましたが、上記にも書いたように冬場に不足気味の水分を充分にとるということは、気にかけていたら比較的簡単にでき且つその効果が見えやすいので、ヘルシーリビング、まずその辺りから初めてみると良いのではないでしょうか。

新しい年を迎え、皆さんいろいろと新年の抱負があると思いますが、私の抱負は最近ちょっと忘れかけていた栄養をもう少し重点においた食事を作って行くことです。そんなことから今日はどちらかというと自分に言い聞かせる意味でこんなブログを書きました。決して皆さんの食生活を責めているのではないので、ご了承下さい。

またこれを読んでさらに興味をもたれた方は、宣伝になりますが、今月、ホールグレインを中心にしたヘルシーリビングのクラスと、栄養たっぷりのスープストックのクラスを用意しましたので、是非詳細をご覧下さい。

さて今日のレシピですが、美味しいオートミールの食べ方を紹介します。クラスを受講して下さる皆さんの多くはオートミールが嫌いだとおっしゃいますが、ちょっと工夫すると思っているより美味しい物が出来上がります。しかもホールグレインの１つであるオートミールは白米に比べ栄養価も高く、コレステロールを下げる役割もあり、朝食のメニューの１つとしても重宝すると思います。是非お試し下さい。

最後になりましたが、今年も少しでも多くの方に喜んで頂ける情報を提供して行きたいと思っていますので、どうぞよろしくお願いします。また２０１２年も皆様にとって良い年でありますように、そして美味しい出会いがありますように（！）、心からお祈り申し上げます。